Januari challenge: no cheating!

Een diepvriespizza met zo’n harde korst waar ik m’n smoel aan openhaal als avondeten, een chocoladereep met zoveel suiker dat ik er instant hoofdpijn van krijg als toetje en een plakkerig broodje bapao als late night snack, die zo te ruiken de volgende ochtend niet op mijn heupen zit, maar onder mijn armen. Deze ‘heerlijkheden’ ga ik -godzijdank- missen in januari!

Read more

December-experiment: 3 liter water per dag drinken

theepot met water - hoe veel water per dag?
Minder hoofdpijn, een betere concentratie, minder snel misselijk tijdens het sporten, sterkere nagels en een mooiere huid. Dat wil ik! Maar dan wel zonder een één of ander duur middeltje, a.u.b. Dat komt goed uit, want al deze (en meer) effecten worden toegeschreven aan het drinken van niets anders dan… water! En niet zomaar een glaasje, maar twee tot drie liter water per dag.

Read more

Slechte gewoontes afleren?

Someone in bed

Ik heb slechte gewoontes afgeleerd! Whoohoo! Doei ongezonde snacks en snooze-knop, jullie verleiden mij niet meer. Dat is dankzij twee boeken: The Power of Habit en The Miracle Morning. 

Welke gewoonte ik dan precies heb afgeleerd? Om tóch een chipje of een taartje te eten op momenten waarop ik vooraf eigenlijk had besloten om dat niet te doen. De taart (oooh, appeltaart!) ziet er altijd verleidelijk uit en chips klinken zo aanlokkelijk crunchy als iemand naast je ze kapot bijt. Sinds kort kan ik het echter zonder problemen weerstaan.

Dat is dankzij twee boeken: The Power of Habit en The Miracle Morning. Van eerstgenoemde leerde ik hoe gewoontes werken, en van de tweede hoe ik mezelf kan hardwiren om een gewoonte niet uit te voeren.

 

The Power of Habit

Slechte-gewoontes-afleren-The-Power-Of-HabitIn The Power of Habit beschrijft Charles Duhigg, schrijver voor o.a. New York Times, aan de hand van interessante voorbeelden hoe gewoontes werken. De meest interessante voor mij was het model dat hij al voorin zijn boek bespreekt en dat ook op zijn blog te vinden is, in het artikel How habits work.

Hoe gewoontes werken

Een gewoonte werkt heel simpel: je hebt een cue (waarvan je je niet bewust bent), voert de gewoonte uit en krijgt daarvoor een beloning (wat dat precies is, daar zijn we ons meestal ook niet bewust van).

Dus kort gezegd: Cue -> gewoonte -> beloning.

Deze kennis was voor mij al genoeg om ergens deze zomer een ijsje in de vriezer van mijn huisgenoot te laten liggen in plaats van in mijn mond te stoppen. Ik wilde het ijsje pakken en dacht: nee, het is een gewoonte, mijn cue is dat ik te weinig heb gegeten en moe ben, en de beloning is een goed gevoel van enkele minuten (vol zitten, een lekkere smaak, maar al snel gevolgd door een slecht gevoel en de suikercrash). Doordat ik mijn cue herkende, koos ik ervoor om bulletproof koffie te maken. Een mok vol met caffeïne om wakker te worden en gezonde vetten om me te vullen.

Uitgebreid verhaal op de site van Charles Duhigg http://charlesduhigg.com/how-habits-work/
Uitgebreide uitleg op de site van Charles Duhigg 

De meeste gewoontes zijn echter moeilijker te analyseren en soms vraagt het om hulp van een professional. Maar als je een kleine slechte gewoonte hebt, heb je hier misschien iets aan!

Gewoontes analyseren

Duhigg noemt als persoonlijk voorbeeld dat hij op zijn werk elke namiddag naar de kantine liep en een koekje kocht. Hoe hard hij zich ook voornam om géén koekje te eten, de meeste dagen stond hij er toch eentje naar binnen te werken. Hij vroeg zich af waarom hij toch steeds zwichtte en onderzocht zijn routine.

Hij schreef op het moment dat hij naar een koekje verlangde de volgende punten op:

Locatie (waar ben ik?)

Tijd (hoe laat is het?)

Emotionele staat (hoe voel ik me?)

Andere mensen (wie is of zijn er in mijn omgeving?)

Voorafgaande handeling (wat deed je meteen voordat ik naar een koekje verlangde?)

Na een paar dagen kwam hij erachter dat het enige dat elke dag hetzelfde was, de tijd was. Maar waarom wilde hij elke dag om dezelfde tijd een koekje? Hij bedacht wat er kwam kijken bij het eten van een koekje: hij liep naar de kantine (had hij misschien zin in beweging?), at iets (had hij misschien honger?) en praatte met zijn collega’s (had hij misschien behoefte aan sociaal contact?).

Elke dag veranderde hij iets in deze routine. Hij verving het koekje voor een kop thee of een appel, ging buiten een rondje wandelen in plaats van naar de kantine te lopen en liep een andere dag naar het bureau van een collega om even te kletsen.

Hij kwam erachter dat zijn trek in het koekje verdween als hij met collega’s had gepraat. Eigenlijk wilde hij dus niet zozeer een koekje, maar gewoon even sociaal contact.

De routine doorbreken

Duhigg maakte een plan om zijn koekjes-geworoutine te doorbreken en heeft daarmee een nieuwe gewoonte gecreëerd: om de tijd waarop hij normaal een koekje ging halen, loopt hij even bij een collega langs. Eventueel in de kantine, waar hij dan een kop thee drinkt. De eerste dagen was het flink doorzetten en gebruikte hij zelfs een alarm als reminder, maar inmiddels heeft hij zijn nieuwe gewoonte geïnstalleerd en denkt hij er niet meer over na.

Voor mijn ijsjesprobleem zou het er dan ongeveer zo uitzien:

cue: moe en hongerig -> slechte gewoonte: ijsje eten -> beloning: vol en energie

vs

cue: moe en hongerig -> goede gewoonte: bulletproof koffie drinken -> beloning: vol en energie

Ik weet echter van mezelf dat ik als ik moe en hongerig ben, sneller terug zal vallen in het oude patroon. Ik had een nieuwe mindset nodig. Die heb ik kunnen creëren dankzij het boek The Miracle Morning.

The Miracle Morning

The Miracle Morningslechte-gewoontes-afleren-The-Miracle-Morning is een boek dat je een routine aanleert waarmee je je ‘enhanced self’ wordt. Die term komt overigens niet uit het boek, maar uit de film Limitless, waar ik de inspiratie voor mijn sitenaam vandaag heb. De hoofdpersoon voelt zich op een gegeven moment totaal on fire na een pilletje geslikt te hebben, is ontzettend gefocust, en noemt zichzelf ‘enhanced Eddie’. En door The Miracle Morning voel ik me zeker enhanced!

Hieronder twee inzichten uit het boek die ik heb toegepast:

– What you are doing today is determining who you are becoming
Een eye opener: keuzes maken op basis van wie je wilt zijn. Wil ik iemand zijn die toegeeft aan een kortetermijnbehoefte, of kies ik voor het juiste in plaats van het makkelijke? Het laatste natuurlijk. Omdat regelmatig ijs en chips eten niet past bij de persoon die ik wil zijn, kies ik ervoor om het te laten staan en me te focussen op mijn lange termijndoelen.

Tijdens een middagje met vriendinnen vorige week, werd er een zak chips opengetrokken.Laat ik vooropstellen dat ik chips eten absoluut niet veroordeel. Het was gewoon een situatie die me uitdaagde om de chips te laten staan, wat ik me had voorgenomen. Ik merkte toen dat het ineens erg makkelijk is geworden om er nee tegen te zeggen! De verleidelijke geur die er uit de zak kwam en de cruchy bites die de chips hadden, deden me gewoon helemaal niks. Hetzelfde gold voor taart die op tafel stond bij een verhaardag. Ik merkte uiteraard dat de verleidingen er waren, maar hoefde er niks mee te doen. Normaalgesproken kom ik wel in de verleiding en eet ik een chipje, of twee, wat al snel een handvol wordt. Maar nu had ik mezelf ineens zo gehardwired dat het geen verleidingen meer waren. Ik wist: ik hoef dat niet. Het is niet voor mij. Dat past niet bij wie ik wil zijn.

– How you do anything is how you do everyting (dit is een quote van T. Harv Eker, auteur van Secrets of the Millionaire Mind)
Deze quote gaat over incidenten isoleren. ‘als ik vandaag een ijsje eet, ga ik morgen wel weer in de herkansing’. Maar de keuze van élke actie heeft een grote invloed op je leven. Door te kiezen voor het makkelijke in plaats van het juiste, vorm je je identiteit: je wordt het type mens dat voor de makkelijke weg kiest. En van het nemen van de makkelijke weg is nog nooit iemand gegroeid.

Dit gaat niet alleen om het eten van een ijsje. Een voor mij belangrijk voorbeeld dat in het boek beschreven staat, is snoozen. Het effect van snoozen op je dagelijks leven is groot, volgens auteur Hal Elrod: je komt de afspraak met jezelf om op een bepaalde tijd op te staan niet na en doordat je het opstaan uitstelt, vertoon je ook gedurende de dag uitstelgedrag.

You snooze, you lose

Ik was er altijd groot fan van. Het duurde gemiddeld 20 minuten voordat ik me wakker genoeg voelde om op te staan, en eenmaal uit bed, had ik toch het gevoel dat ik mijn energie wel beter had kunnen besteden. Ik zou niet meer gaan snoozen. Maar deed het toch. Na het lezen van The Miracle Morning ben ik gestopt met snoozen en inderdaad: ik ben veel productiever en pak meer dingen meteen aan in plaats van ze te laten liggen. En ik denk dat hoe langer ik The Miracle Morning doe, hoe beter het zal gaan!

Someone in bed

Als ik het kan, kan jij het ook!

Wie mij al langer kent, weet dat op tijd opstaan altijd moeilijk voor me is geweest. Ik had ‘s ochtends altijd haast, kwam te laat en werd zelfs misselijk als ik voor 7u op moest staan. Inmiddels sta ik vaak uit vrije wil om 5u op, zonder te snoozen. Seriously! Ik! Oftewel, als ik al om 5u op kan staan zonder te snoozen, kan jij zeker opstaan zonder te snoozen, om welke tijd dan ook.

Welke slechte gewoonte ga jij afleren? Laat het me weten in de comments! 

Een maandje Bulletproof: hoe ging dat?

In juni deed ik een 30-dagen Bulletproof challenge. Na de vier weken die ik het volhield, waren mijn mini-lovehandles iets gekrompen, kon ik geen broccoli en avocado’s(!) meer zien en was ik vooral heel blij dat ik weer wat niet-bulletproof maar wel paleo-proof gerechten kon maken en eten. Wel heb ik wat Bulletproof-aspecten meegenomen naar mijn nieuwe upgraded paleo-‘dieet’. 

Het grote verschil tussen Paleo en Bulletproof is dat Bulletproof een stapje verder gaat dan Paleo natuurlijke en onbewerkte voeding is ook bij Bulletproof key, daarnaast is het moment van de dag waarop je een ingrediënt eet belangrijk, net als hoe je ze bereid. Dat leidde tot verschillende aanpassingen in mijn eetgewoontes, de een leuker en handiger dan de ander.

Exit bananas, enter Bulletproof koffie

Vóór Bulletproof at ik elke dag bananenpannenkoekjes als ontbijt. Heerlijk! Het is zelfs zo erg dat ik (oké, met hulp van huisgenoten) in drie maanden tijd een stuk of 200 bananenschillen heb verzameld. Ja, écht! Ik bewaarde ze voor een studente van de kunstacademie hoor, ik heb geen bananenschilverzamelwoede. Maar anyway, volgens Dave Asprey zijn bananen suspect. Omdat ze veel koolhydraten en fructose bevatten hebben ze geen plek in de Bulletproof-lifestyle. Exit bananas, enter Bulletproof koffie. Hmm… hoe lekker ik dat vind, kon je laatst al lezen in mijn ode aan Bulletproof Koffie!

Eigenlijk begon ik al voor deze challenge met Bulletproof koffie, maar gedurende de 30 dagen heb ik de voor mij goede combinaties van ingrediënten gevonden. De eerste weken gebruikte ik nog veel te veel gemalen koffie om een halve liter koffie te zetten. Ik voelde me er niet bepaald goed door en gaf eerst de schuld aan de grote hoeveelheid vetten. Na hulp van Google halveerde ik het aantal scheppen gemalen koffie en ging het al een stuk beter.

Bulletproof coffee

Voor een halve liter water gebruik ik nu 2,5 schep koffie. En een halve liter is genoeg voor twee flinke mokken!

Exit wokken en koken, enter stomen

Dit was echt een struggle voor me. Het duurt zo lang voordat alles klaar is! En daar wil ik niet altijd de tijd voor nemen. Gelukkig ‘mocht’ ik ook de oven gebruiken, maar wel op lage temperatuur. En ik ben fan van de oven: je zet er iets in en hij doet de rest van het werk terwijl ik andere dingen kan doen. Geweldig! Maar alsnog duurde het allemaal wel erg lang.

Exit veel groentensoorten

Mijn go-to-groenten tijdens mijn Bulletproof-periode waren broccoli, bloemkool, paksoi, avocado, wortels en courgette. Dat wordt best saai op een gegeven moment. Kolen passen ook binnen de Bulletproof-lifestyle, maar daar krijg ik buikpijn van, dus die heb ik maar links laten liggen. Blijft ook nog over: venkel (maar ik weet niet wat ik daarmee moet), asperges (duur!) selderij (dat is een van de weinige groenten die ik niet lekker vind), spinazie (maar dat moet dan wel weer gekookt worden?), komkommer, radijs en sla. Dus veel maaltijden bestonden uit gestoomde broccoli en/of paksoi met een salade van komkommer, radijs, avocado en sla. Met een stukje vlees, dat gelukkig wel snel gaar wordt in de oven! En de courgette kan zowel rauw als warm gegeten worden, dus daarvan heb ik ook een hoop in mijn maaltijden verwerkt.

Bulletproof courgette gehakt

Groenten die buiten Bulletproof-groenten vallen die ik voorheen wel at, zijn ui, bietjes, pompoen en de groenten uit de nachtschade-familie: tomaat, paprika, pepers, champignons, aubergine en de ook-niet-paleo-verantwoorde aardappel. Tomaat vind ik superlekker, dus het was wel lastig om die te laten liggen. En de dag na de challenge maakte ik natuurlijk een curry waar tomaat, paprika en pepers in gingen! Nomnom. Na de weken bulletproof merkte ik echter dat ik wat meer last kreeg van mijn buik en nu ben ik aan het uitzoeken of dat misschien aan de nachtschade-familie ligt. Op Paleo Made Simple las ik dat bij haar diverse klachten verdwenen. Nou wil ik al heel lang de nachtschades een paar weken volledig links laten liggen, gewoon om het te proberen, en wie weet verdwijnt er wel iets waarvan ik me helemaal niet realiseer dat het het wel eens door nachtschade’s kan komen! Dus sinds een week laat ik nu de nachtschades staan. Ik ben benieuwd of het me iets oplevert.

Enter grasboter

Grasboter is mijn nieuwe held! Ik zit lang vol van dit gezonde vet en het smaakt naar slagroom. Het is niet alleen ideaal voor Bulletproof koffie, maar ook voor op de asperges, gesmolten als jus-achtige dressing op de broccoli en stiekem ook gewoon als snack!

Streng zijn = snacken

Voor mij was deze versie van Bulletproof nog te streng. De verleiding om te snacken was te groot met zoveel restricties. Ik at in deze vier weken twee keer een pizza (want ja, die salades in de pizzeria zijn ook niet Bulletproof, dus dan kan ik ook wel een pizza nemen toch?), na één van die pizza’s tiramisu (als ik dan toch bezig ben), bij de thee een zeer onverantwoorde mini-chocoladebar (ik ben al zo goed bezig geweest, dit kan wel), een burger met friet (want we hadden een kortingsbon) en een broodje kipfilet (want ik had enorme trek en dat was een van de beste opties op de route naar het station. En de zaak heette Bollo Bollo. Vind ik leuk!). Onlangs las ik een boek dat aansluit bij deze patronen: The Power of Habit. Heel interessant en daarover binnenkort meer!

Exit carbs overdag

Eén van de tips die ik over heb genomen van de Bulletproof-lifestyle, is overdag geen koolhydraten eten, maar ‘s avonds voor het slapen gaan een kleine portie. Dat helpt je slapen en geeft je lichaam de energie die het nodig heeft om te herstellen. Voor mij werkt het erg goed! Ik heb overdag veel minder trek in iets lekkers dan voordat ik begon met deze manier van eten, maar dan moet ik wel genóeg eten, a.k.a. lekker veel groenten en eiwitten.

unsplash-blueberries

Exit buik, enter fitheid

Een leuk bijkomend voordeel van Bulletproof is dat ik zeker in het begin wat van mijn buikvet verloor. Nou ben ik echt niet dik, maar al sinds mijn pubertijd wil ik minder buik en meer abs. En eindelijk lukt het! Niet dat ik er als puber veel moeite voor deed, want sporten was stom en cola was lekker, maar het is wel een kick dat het gewoon lukt om wat van mijn babybuikvet te verliezen terwijl ik doe wat ik leuk vind!

De tweede ronde

Ik ga zeker nog een ronde Bulletproof doen. Dan bereid ik meextra goed voor op de dag en de week om te voorkomen dat ik onderweg weer een broodje ga halen, zorg ik dat ik genoeg te eten in huis heb en ben ik minder streng: wokken mag best, als het maar met Bulletproof-verantwoorde ingrediënten is.

Verder ga ik het boek van helemaal doorlezen, want die heb ik vooralsnog alleen nog maar gescand en ik wil het intermitted fasting en proteïn fasting toevoegen. Volgensmij doe ik het intermitted fasting al, maar zonder de afwisseling van een goed geplande koolhydraatdag en een proteïnevrije dag.

Maar eerst staan bananapancakes soms weer op het menu!

 

Een ode aan Bulletproof koffie

Bulletproof koffie is mijn go-to-ontbijt geworden. Het is zó lekker! Wait, what? Bulletproof koffie? Wat heb jij nou weer voor raars, Janine? Kort gezegd is bulletproof koffie een hoge kwaliteit koffie geblenderd met grasboter en kokosolie. En uiteraard zit daar, los van het feit (ja, feit!) dat het lekker is, een fysiologische theorie achter.

“Koffie met boter? Gatverdamme!” is een standaard reactie die ik krijg als ik vertel over mijn nieuwe ontbijt. Maar serieus, als je van latte’s houdt, vind je dit ongetwijfeld ook heerlijk.

Bulletproof-koffie-missionlimitless

Hoe maak je bulletproof koffie?

Zoals bij alles binnen de Bulletproof-lyfestyle, is de kwaliteit van de ingrediënten van Bulletproof koffie ook ontzettend belangrijk. De benodigdheden:

– Hoge kwaliteit koffie
– Grasboter
– Brain octane olie (geconcentreerde kokosolie)
– En een blender

Hoge kwaliteit koffie

Koffie is koffie toch? Alleen het smaakt anders? Nou… nee.  iIn veel van de gangbare koffiebonen worden schijnbaar mycotoxines aangetroffen. Bij langdurige blootstelling beïnvloeden deze schimmels je cognitieve prestaties negatief, wat dan weer komt door de de werking van de toxines in je lijf. In een hoge kwaliteit koffie zitten deze toxines minder of niet, wat je op korte termijn vooral merkt doordat zo’n ‘koffiedip’ enige tijd nadat je het op hebt je bespaard blijft.

bulletproof-koffie-gemalen-340-gramDave Asprey, de grondlegger van Bulletproof, claimt dat zijn speciaal gebrande koffie geen toxines bevat. En ja, ik ben wel wat sceptisch over zulke claims, maar ik heb Asprey’s Bulletproof koffie geprobeerd: het is érg lekker en ik was vooral verrast door het feit dat ik inderdaad niet in een after-koffiedip belandde, wat ik wel heb bij diverse gangbare koffies als Senseo. Inmiddels ben ik aan het experimenteren met koffies van Simon Lévelt en eigen merk van EkoPlaza, en vooral de Forte van Lévelt bevalt goed, maar aan de smaak van de échte Bulletproof-koffie kan ‘ie niet tippen. Ik kan echter niets zeggen over de al dan niet aanwezigheid van de mycotoxines, want dat kan ik volgens mij op geen enkele manier zelf meten.

De officiële Bulletproof koffie is helaas érg prijzig (€ 17,- voor 340 gram, gekocht bij helfi.nl), maar ik vond het het proberen waard. Ik koop absoluut een nieuw pak zodra ik het me kan veroorloven! En dan ga ik niet – zoals tijdens mijn eerste dagen koffie zetten met een french press – veel te veel scheppen koffie gebruiken om een halve liter te zetten!

Grasboter

Biologische grasboter van de EkoPlazaDe ene boter is de andere niet. Halvarine en margarine laten zo ongeveer alle foodies inmiddels wel staan, maar ook roomboters verschillen van kwaliteit. De groene vrouw legt in dit artikel helder uit wat het verschil is. Kort gezegd: boter die wordt gemaakt van melk van koeien die gras eten (hun natuurlijke voeding), bevat veel meer voedingsstoffen dan boter van koeien die graan (krachtvoer dat ze van nature niet eten, maar dat ingezet wordt om ze meer dan natuurlijke hoeveelheden melk te laten produceren) gevoerd krijgen. Grasboter heeft dus zeker mijn voorkeur, al is het alleen voor de koeien.

Ik haal meestal de biologische ongezouten grasboter van de EkoPlaza, maar soms ben ik lui en haal ik ‘gewoon’ de ongezouten grasboter van Campina, die bij de gemiddelde supermarkt te koop is.

Brain Octane-olie

Brain Octane olie - flesHuh, wat? Kokosolie zei je toch? Ja klopt. Brain Octane olie ís ook kokosolie, maar dan achttien keer zo geconcentreerd. Het schijnt te helpen bij het reduceren van brainfog en het vergroten van het denkvermogen, terwijl het snelle snergie levert aan de hersenen.

Bij het gebruiken van Brain Octane olie heb ik inderdaad wel een vermindering gemerkt van brainfog en een verbetering van mijn concentratie gemerkt, heel fijn! De hyperfocus waarop ik hoopte had ik helaas niet, maar een verbetering in mijn prestaties merk ik absoluut! Wel heb ik een aantal mensen gesproken die er veel meer baat bij hebben gehad dan ikzelf en een ontzéttend grot verschil in focus merkten.

Ik ga daarom zeker verder experimenteren met Brain Octane-olie (grotere hoeveelheden nemen misschien?), en andere nootropics (dat zijn kort gezegd een soort smart drugs die je geheugen verbeteren, maar dan zonder nare bijeffecten) voor mijn gewenste limitless focus!

Ook te koop bij Helfi.nl, € 22,50 voor 425 ml.

Blender

Een blender is echt onmisbaar voor een perfecte Bulletproof koffie! Ik maak zelf meestal een halve liter koffie in mijn french press, doe iets van 50-100 gram grasboter en een eetlepel Brain Octane-olie in de blender, schenk de koffie erbij en blend dit zo’n dertig seconden. Bij gebrek aan een blender heb ik het ook eens met een staafmixer geprobeerd, maar dan komt de schuimlaag die de bulletproof koffie zo lekker maakt er niet op. Door het goed te blenderen schijn je ook de voedingsstoffen beter op te nemen, maar vooral is het zóveel lekkerder!

En dat is dan mijn ontbijt?

Zo’n ‘drinkontbijt’ lijkt weinig, maar toch is het genoeg op de meeste dagen nu ik de voor mij juiste hoeveelheid vetten heb gevonden. Het ligt er ook aan wat ik de dag ervoor heb gegeten en gedaan en hoeveel energie ik nodig heb. Aangezien ik veel achter mijn computer zit, heb ik niet heel veel nodig om een tijdje vol te zitten en deze boterkoffie is daar ideaal voor! Een WOD (Crossfit-workout) hou ik er ook verrassend goed op vol.

Dus Bulletproof koffie: ik ben nog niet klaar met tweaker, maar het is nu al een goede en makkelijke start van de dag!

Heb jij al eens Bulletproof koffie gehad? Wat vond je ervan? Of zou je het eens willen proberen?

Grote kop bulletproof koffie